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Janu sirsasana

Fiche Pédagogique Janu Sirsasana ( genou, tête, posture )

Entrée Asana :

Asseyez-vous en Dandasana. En pliant le genou gauche vers l'arrière, amenez le talon gauche contre votre périnée. Saisissez les orteils de votre pied droit avec les deux mains. Dressez le dos en regardant vers le haut. Expirez, Penchez vous vers l'avant en venant mettre le front, puis le nez et enfin le menton sur votre tibia au-delà de votre genou. Pliez les coudes parallèlement au sol. Saisissez à l'extérieur de votre pied droit, votre poignet de la main droite ou gauche avec l'autre main et tournez les paumes vers l'extérieur.

Pieds : Pressez fort l'intérieur du pied gauche sur la cuisse droite et le talon contre le périnée. Poussez le pied droit contre vos mains.

Jambes : Tendez fort la jambe droite en collant l'arrière du genou au sol. Tournez la cuisse droite vers l'intérieur afin d'avoir le pied perpendiculaire au sol. Amenez le genou gauche au plus loin possible vers l'arrière en vu d'ouvrir l'angle des jambes.

Bassin : Collez vos fessiers au sol. Absorbez le coccyx et sacrum vers le sol.. Etirez et ouvrez les aines vers l'avant.

Dos & torse : Aborbez le ventre et les organes internes, et grâce à cette action étirez fortement le dos vers l'avant et vers le sol depuis le coccyx jusqu'au sommet du crâne. Aplatissez le dos en gardant l'axe avec la jambe droite.

Bras : Aidez vous de l'action des coudes qui se plient et des bras qui tirent les pieds pour étirer le dos. Ramenez les épaules vers l'arrière. Absorbez les omoplates.

Tête et cou : Allongez la nuque depuis sa base et grâce au menton appuyé sur votre tibia.

Sortie : Dépliez les coudes, dressez le dos en regardant vers le haut et l'avant. Lâchez les pieds, revenez en Dandasana et faites l'autre côté.

Corrections possibles : Avant de vous pencher en avant, creusez le ventre en rétention après un expire et gagnez petit à petit un étirement plus intense. Si le genou plié fait mal, mettez une hauteur variable sous les fesses. Si la tête ne touche pas la jambe alors utilisez une sangle au pied tendu et tirez.